La rentrée va être sport !

Ca y est, l''heure de la rentrée a sonné ! Et avec elle, celle des bonnes résolutions comme… se remettre au sport ! L’occasion de se détendre avant ou après une journée de travail, tout en stimulant son corps. L’exercice physique apporte bien-être et satisfaction, à condition de respecter certaines règles de préparation et récupération.

 Un peu d’entraînement et de préparation

Tout d’abord, il est important de choisir un sport adapté à ses capacités physiques. Pas question de se lancer dans un marathon si vous n’avez jamais couru plus de 10 kilomètres, et sans un minimum d’entraînement. Les risques ? Ils sont multiples, pouvant aller de traumatismes musculaires, articulaires ou osseux, à des complications cardiovasculaires. Par ailleurs, une activité physique non adaptée et l’absence d’entraînement s’accompagnent bien souvent d’une souffrance physique, pouvant occasionner un rejet de l’exercice physique et du sport en général.

Au contraire, un bon entraînement permet d’améliorer le vécu de la pratique de l’exercice physique. On en retire ainsi plus de fierté, cette sensation de réussite pouvant jouer sur le bien-être et la confiance en soi. L’entraînement permet également d’augmenter la résistance à la fatigue et donc de diminuer le risque de se blesser. Bien évidemment, cet entraînement ne sera pas le même selon le sport choisi !

Globalement, les sports d’endurance nécessitent plus de préparation, avec des entraînements augmentant progressivement en intensité. Cela concerne par exemple la course à pied.

Juste avant le sport, il est également important de pratiquer un échauffement musculaire, à base d’exercices d’étirement et de renforcement musculaire. Pendant l’exercice, certains désagréments tels que les ampoules peuvent survenir. Il est possible de les prévenir en portant des chaussures de pointure légèrement supérieure à la vôtre, et en préparant sa peau avec des pommades spécifiques favorisant la formation de corne.

Et une bonne récupération à l’issu de l’effort !

Si les conseils d’échauffement sont généralement suivis, ceux favorisant la récupération sont souvent négligés. Pourtant, une meilleure récupération évite bien des désagréments, dont les crampes, les courbatures et les douleurs musculaires.

Après l’effort il existe une période de quelques heures propices à la récupération via une meilleure assimilation par notre organisme des glucides et protéines : c’est la fenêtre métabolique. Au cours de cette période, il est donc important de bien se nourrir. Un repas équilibré en glucides et protéines est à privilégier. Si vous manquez de temps pour disposer d’un vrai repas, une collation à base de fruits riches en glucides (bananes ou dattes) combinés avec un aliment riche en protéines, un produit laitier par exemple, représente une bonne alternative.

Par ailleurs, il est indispensable de bien s’hydrater après le sport, afin de compenser les pertes en eau et sels minéraux (notamment le sodium). De plus, pendant l’effort, le corps produit de l’acide lactique, en partie responsable des douleurs musculaires survenant après un exercice physique. Un des objectifs de la récupération va donc être d’éliminer cet acide lactique. Les sodas, qui contiennent de l’acide phosphorique et citrique, ne font qu’augmenter encore plus la quantité d’acides présents dans notre organisme et sont donc à proscrire. En revanche, l’eau, notamment celle riche en bicarbonates, est à privilégier pour tamponner cette acidité.

Juste après l’exercice physique, il peut être bénéfique d’appliquer du froid sur les muscles chauffés par l’effort. Le froid protège les tissus en cas de réaction inflammatoire, diminue la production de toxines et déchets métaboliques et a un effet anesthésiant à l’origine d’une diminution de la sensation musculaire douloureuse. Les sportifs de haut niveau, notamment les footballeurs, bénéficient de la cryothérapie corps entier (bains froids à 10 °C pendant 10 minutes maximum) pour mieux récupérer après les matchs.

Par ailleurs, l’utilisation de vêtements de compression, favorisant le retour veineux, est de plus en plus discutée dans un processus de récupération après un effort physique. Surtout utilisés dans la course à pied, les vêtements couvrent les membres inférieurs (collants, bas ou chaussettes). De nombreuses études montrent une réduction des douleurs perçues associée à une amélioration de la fonction musculaire avec le port de vêtements de compression post-exercice. L’idéal serait de les enfiler dès l’arrêt de l’exercice et de les garder pendant 12 à 24 heures.

A vos marques, prêts, bougez !

Source : Pharmactiv – Article Activ’Santé n°75